다이어트를 결심한 자취생이라면 매 끼니가 고민입니다. 식비는 아껴야 하고, 요리는 귀찮고, 영양은 챙기고 싶고… 이럴 때 가장 중요한 건 조리법이 간단하고, 포만감은 높은 고단백 저탄수 레시피입니다.
이번 글에서는 다이어트를 시작한 자취생을 위한 1인분 기준 고단백 저탄수 요리 3가지를 소개합니다. 밥이나 면 없이도 충분히 만족스러운 한 끼가 될 수 있습니다.
1. 두부달걀부침 – 밥 없이도 포만감 있는 다이어트 한끼
- 재료: 부침용 두부 1/2모, 계란 1개, 소금 약간, 쪽파(선택), 참기름
- 만드는 법:
- 두부는 물기를 제거하고 으깹니다.
- 계란을 풀어 섞고 소금, 쪽파를 넣어 반죽합니다.
- 기름을 살짝 두른 팬에 한 숟가락씩 떠서 노릇하게 구워줍니다.
- 앞뒤로 잘 익으면 접시에 담아 완성!
두부와 계란의 조합은 포만감과 단백질을 동시에 충족시켜줍니다. 작은 부침들이라 도시락 반찬이나 간식으로도 좋습니다.
2. 닭가슴살 채소볶음 – 밀가루·쌀 없이 채우는 단백질 한 접시
- 재료: 닭가슴살 슬라이스 100g, 파프리카 1/4개, 양파 1/4개, 간장 1큰술, 후추, 식용유 약간
- 만드는 법:
- 닭가슴살과 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
- 팬에 기름을 두르고 닭가슴살부터 볶습니다.
- 반쯤 익으면 채소를 넣고 간장과 후추로 간합니다.
- 센 불에서 빠르게 볶아내면 완성!
밥 없이도 맛있게 먹을 수 있는 대표적인 고단백 저탄수 요리입니다. 닭가슴살의 퍽퍽함을 채소가 잡아주어 식감도 좋습니다.
3. 양배추달걀롤 – 전자레인지로 만드는 다이어트 롤
- 재료: 양배추 잎 2장, 계란 1개, 슬라이스 치즈 1장, 소금, 후추
- 만드는 법:
- 양배추는 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 만듭니다.
- 계란을 풀어 전자레인지에 1분 돌려 스크램블처럼 만듭니다.
- 양배추 위에 계란, 치즈를 올리고 돌돌 말아 랩을 씌웁니다.
- 전자레인지에 30초 더 돌려 치즈가 녹으면 완성!
탄수화물을 거의 줄이고 채소와 단백질만으로 구성된 깔끔한 다이어트 롤입니다. 냉장고 재료만으로도 만들 수 있어 부담 없이 즐길 수 있어요.
마무리 – 다이어트도, 집밥도 포기하지 마세요
다이어트 중이라고 해서 식사를 거르거나 맛없는 음식을 참을 필요는 없습니다. 중요한 건 적은 칼로리로 충분한 포만감을 느낄 수 있는 고단백 저탄수 식단 구성입니다.
오늘 소개한 두부달걀부침, 닭가슴살 채소볶음, 양배추계란롤은 조리 시간이 짧고, 자취방에서도 만들 수 있는 실용적인 다이어트 요리입니다.
내 몸을 위한 한 끼, 자취방에서도 충분히 만들 수 있습니다. 앞으로도 자취생의 현실에 맞춘 건강한 요리 콘텐츠를 계속 소개하겠습니다. 블로그 즐겨찾기 해두시고, 다음 글도 기대해주세요!
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